Quando ci si trova nella condizione di dover perdere peso, spesso si sottovaluta il ruolo giocato da credenze distorte e pensieri automatici sabotanti. Tutte le volte in cui proviamo un’emozione, infatti, essa è solitamente preceduta da alcuni pensieri che possono contenere “errori” definiti da A. Beck (2013) “distorsioni cognitive”. Queste ultime interferiscono con la possibilità di perseverare per raggiungere un obiettivo, minando la fiducia e la motivazione.
Distorsioni cognitive e difficoltà a perdere peso
La ragione principale per cui le diete spesso non funzionano è che prescrivono un elenco di “cibi consentiti”, ma non si occupano dell’aspetto psicologico e comportamentale del problema che, invece, è la causa primaria di recidive nell’aumento di peso e di distorsioni cognitive sempre più radicate ogni volta che si registra l’ennesimo fallimento.
Tra i fattori comportamentali che possono portare a recidive, le restrizioni dietetiche possono indurre alla perdita di controllo: vietarsi continuamente un determinato tipo di cibo considerato “ingrassante” fa aumentare a dismisura il desiderio di mangiarlo. Qui si innescano i fattori psicologici: la perdita del controllo e lo “sgarro” alla dieta portano con sé sensi di colpa, frustrazioni, giudizi di incapacità e di mancanza di forza di volontà e, infine, un mesto ritorno alle abitudini alimentari precedenti, con uno stato d’animo peggiore di quello precedente alla dieta ipocalorica.
Il risultato è un nuovo aumento di peso, a volte anche maggiore rispetto a quello di partenza (Sindrome dello yo-yo). Questo meccanismo, che nella vita di una persona può essere ripetuto anche più volte in un anno, a lungo termine rallenta il metabolismo, causando una perdita di peso sempre più lenta e difficile e portando conseguenze negative sul benessere non solo fisico, ma anche mentale. Inoltre, la persona precipita in una spirale di pensieri negativi e sensi di colpa che non può, in nessun modo, venire sbloccata dalla prescrizione di una nuova dieta.
Alcuni esempi di distorsioni cognitive
Comprendere e imparare a mettere in discussione i pensieri automatici sabotanti è fondamentale per chi vuole perdere peso: essi, infatti, alterano la capacità di focalizzarsi su un obiettivo e di far leva su capacità e risorse interiori. Si finisce, così, a darsi per vinti in partenza, auto-determinando la sconfitta.
Ecco, nel dettaglio, alcune tra le più comuni distorsioni cognitive che possono boicottare un sano progetto di dimagrimento:
- Pensiero dicotomico
“Tutto o niente”: anziché analizzare la situazione nel suo complesso, la si scompone in soli due elementi contrapposti, ad esempio “Se non riesco a dimagrire, sono un fallito”; - Pensiero catastrofico
Si parte dal presupposto che le cose andranno certamente male: “Come sempre, non riuscirò a perdere peso”; - Ragionamento emotivo
Consiste nel pensare che qualcosa sia incontrovertibilmente vero, solo perché “crediamo” o “sentiamo” lo sia, svalutando tutto ciò che potrebbe sostenere il contrario. Esempio: “Sento che anche questa volta sarà un insuccesso”; - Filtro mentale
Si considera un solo dettaglio negativo che finisce per offuscare tutto l’insieme: “Ho mangiato un cioccolatino, quindi ho rovinato tutto… ormai è inutile stare a dieta!”; - Lettura del pensiero
Consiste nella convinzione di comprendere perfettamente cosa l’altro pensa di noi: “Anche se dice di sostenermi, so che il mio compagno mi disprezza perché sono in sovrappeso”, oppure: “La mia amica mi ha invitata a cena, se non mangio tutto quello che mi offre ci rimarrà male”; - Ipergeneralizzazione
Si traggono conclusioni definitive senza considerare altri elementi, determinando una sorta di condanna: “Non dimagrirò mai”, “Sono semplicemente incapace di perdere peso”, “Sono una causa persa”; - Personalizzazione
Ci si sente in colpa anche quando sono gli altri a comportarsi negativamente, come se fossimo sempre noi la causa: “Se non mi aiutano è perché non lo merito”.
Come riconoscere le proprie distorsioni cognitive
Per capire se alcuni pensieri contengono distorsioni cognitive dannose per il percorso di dimagrimento, si può imparare a metterli in discussione ponendosi alcuni interrogativi:
- Quali sono le evidenze che confermano il mio pensiero?
- C’è qualche prova contraria ai miei pensieri che riguardano questa situazione?
- Ci sono modalità alternative per interpretare questa situazione?
- Se non fossi in sovrappeso, potrei leggere questo evento in modo diverso?
- Come posso essere sicuro/a che la mia interpretazione della situazione sia corretta?
- Esistono dei fatti che sto trascurando o ignorando, nell’analisi della situazione?
- La stessa situazione potrebbe essere interpretata in modo diverso da un’altra persona?
- Quanto sono realistici i miei pensieri, le mie credenze e le mie aspettative?
Imparare a considerare il sovrappeso un problema anche psicologico è il primo passo verso un percorso di cambiamento sano, graduale, in linea con il proprio essere e sentire. La psicoterapia volta alla gestione del peso corporeo si configura come il trattamento elettivo per affrontare e risolvere definitivamente le modalità di pensiero negative che boicottano qualsiasi progetto di miglioramento della propria qualità di vita. Bisogna tenere a mente che:
Un viaggio lungo mille chilometri inizia con un piccolo passo.
– Lao Tze
Leggi l’articolo su Psicologionline.net
Dott.ssa Federica Majore
Psicologa del Comportamento Alimentare
Psicoterapeuta
3924131042
federica.majore@gmail.com
