Ognuno di noi è più sensibile a un determinato tipo di cibo: che siano i dolci o gli snack salati, tutti abbiamo qualche debole per degli alimenti “poco sani” e, a volte, cedendo alla voglia di consumarli, ci sentiamo pieni di sensi colpa per esserci allontanati da più sane abitudini di vita. Il food craving, infatti, è ben diverso dalla fame reale: esso emerge da una combinazione di componenti psicologiche e biologiche. Esiste, quindi, una spiegazione scientifica all’improvviso bisogno di cioccolato, pizza o patatine fritte?
Che cos’è la fame
L’organismo si comporta in modo diverso quando si tratta di fame reale o di “voglia”. Quando ha veramente fame, il corpo segnala al cervello che è il momento di mangiare. Si tratta di un meccanismo naturale che ci aiuta a rimanere in vita e a “funzionare” correttamente. Quando i livelli di zucchero nel sangue cominciano a scendere, il corpo rilascia un ormone chiamato grelina che comunica al cervello che abbiamo bisogno di cibo. Esiste, poi, un altro ormone, chiamato leptina, che indica quando dobbiamo smettere di mangiare perché siamo sazi.
Che cos’è il food craving
Quando si parla di food craving, la situazione è più articolata rispetto al semplice fornire al corpo qualcosa di cui ha bisogno (come cibo, acqua, sonno…), perché la mente è un sistema complesso e desiderare qualcosa non significa necessariamente averne bisogno per sopravvivere. Insula, ippocampo e nucleo caudato sono le parti del cervello responsabili del desiderio di cibo, ma anche della memoria a breve e a lungo termine, delle emozioni sociali e del sistema di ricompensa della dopamina. La dopamina è il cosiddetto “ormone della felicità” legato alla sensazione di piacere e, di conseguenza, implicato anche nei meccanismi di dipendenza. A questo punto, è facile comprendere perché arriviamo a desiderare spasmodicamente determinati cibi: se, ad esempio, abbiamo sempre avuto esperienze piacevoli mangiando il cioccolato, il cervello ci dirà che il cioccolato è in grado di farci sentire meglio, il che conduce all’emotional eating.
Food craving & emotional eating
Le emozioni, specialmente lo stress, possono giocare un ruolo fondamentale nel desiderio di cibo. Quando si ingeriscono nutrienti come carboidrati raffinati, sale e zucchero, il corpo produce dopamina, che può spingerci a sentire di averne bisogno, ancora e ancora. Questi ormoni possono anche farci sentire rilassati, quindi esiste un motivo scientifico per cui si sperimenta il food craving verso cioccolato o patatine, e non per il sedano o le carote, quando ci sentiamo stressati o ansiosi. Non è il caso, dunque, di essere troppo duri con se stessi: dopo una brutta giornata, è bene indulgere in un pezzetto di cioccolato! Quando si è costantemente stressati, però, mangiare cibo ipercalorico e grasso ogni giorno non rappresenta la soluzione migliore in termini di salute fisica e psicologica.
Strategie per contrastare il food craving
Sapere che cosa fa scattare il food craving può aiutare a frenarlo. Esistono tanti modi diversi per scaricare lo stress: passeggiate lunghe e rilassanti, yoga, lettura… sono tutte modalità utili per gestire le emozioni (tra cui la noia) e tenere occupati corpo e mente.
Inoltre, se siamo in lotta con un forte desiderio di cibo zuccherino, salato o grasso, non facciamo scorta di questi alimenti, piuttosto riempiamo dispensa e frigo con snack sani e alimenti gustosi che ci piacciono, ci riempiono e non ci lasciano con l’acquolina in bocca.
Dunque, se le voglie si verificano tutte le volte in cui ci si sente particolarmente tristi, annoiati, stressati, ansiosi o durante il ciclo mestruale, è necessario imparare a distinguerle dalla fame reale e adottare strategie alternative per farvi fronte. Capire che si ha voglia di uno specifico cibo per una ragione ben diversa dalla fame e prendersi il tempo necessario per analizzare quel motivo più a fondo è uno step necessario per combattere efficacemente l’emotional eating.
Food craving e carenze nutrizionali
Un altro motivo per cui è possibile sviluppare food craving verso specifiche tipologie di cibi è per carenze nutrizionali. Affinché il corpo possa funzionare al meglio, abbiamo bisogno di fornirgli il giusto tipo e la giusta quantità di sostanze nutritive. Se mancano determinate sostanze, il corpo può sviluppare un forte desiderio proprio verso quei cibi che le contengono: ecco uno dei motivi per cui tante persone che seguono diete sbilanciate
possono trovarsi a sperimentare un desiderio intenso per quelli che ritengono “cibi proibiti”. Questo meccanismo può rappresentare il modo con cui l’organismo comunica che ha carenza di alcuni nutrienti, soprattutto quando si rinuncia a gruppi alimentari fondamentali, come i carboidrati. In caso di carenze nutrizionali, la cosa migliore da fare è seguire una dieta sana ed equilibrata, che includa alimenti provenienti da tutti i gruppi alimentari.
In generale, è bene tener presente che non c’è alcun problema a concedersi il proprio cibo preferito, di tanto in tanto. Non è l’eccezione a costituire un problema, ma l’abitudine scorretta reiterata ogni giorno. Non bisogna mai privarsi completamente di qualcosa, ma sempre pensare e sentire che possiamo mangiare tutto quello che vogliamo, con misura, puntando a essere sempre consapevoli di ciò che introduciamo nel nostro corpo e di come ci fa sentire.
Dott.ssa Federica Majore
Psicologa del Comportamento Alimentare
Psicoterapeuta
3924131042
federica.majore@gmail.com
